Perda de Peso

Etapa 6: Criar hábitos alimentares saudáveis

É provável que você tenha alguns hábitos alimentares "bons" e outros "ruins". Para perder peso, você deve examinar esses comportamentos e substituir os maus hábitos por outros mais saudáveis. Aqui estão algumas orientações para desenvolver melhores hábitos alimentares.

Sempre faça refeições regulares, incluindo o café da manhã

Pular refeições dá um golpe duplo em seus esforços de perda de peso. Quando você pula refeições seu corpo entra em modo "morrendo de fome", sinalizando para conservar o máximo de energia possível — isso aumenta a gordura do corpo. Pular refeições provavelmente também lhe deixará com muita fome para sua próxima refeição, o que pode lhe fazer comer mais. De fato, comer menores quantidades mais frequentemente — como 6 vezes ao dia — pode ser melhor para perder peso. No fim das contas: faça refeições e lanches mais ou menos no mesmo horário, todos os dias.

Coma somente na sala de jantar ou na mesa da cozinha

Não coma no quarto ou assistindo TV. Confinar-se à mesa ajudará a ser mais disciplinado quanto à comida. Mantenha a comida fora da vista para que não se sinta tentado a comer entre refeições. Não se "premie" com comida ou a use para conforto.

Comece com porções pequenas

Você pode sempre comer mais depois, mas sua compulsão de "limpar o prato" pode lhe encorajar a comer mais do que deveria. E não se preocupe com o desperdício de comida — é melhor deixar comida no prato do que comer demais. Não vá automaticamente para segundos e terceiros pratos. Finalmente, tenha em mente que se você está comendo grandes refeições, seu estômago vai sinalizar fome até que reduza seu tamanho, ao longo de semanas ou meses comendo refeições menores. Em outras palavras, vai ser mais difícil fazer refeições menores no começo, mas logo melhora.

Coma os vegetais primeiro

Daí vá para o resto da refeição. Isso ajudará a encher seu estômago com relativamente menos calorias e muita fibra. Começar com a salada é uma abordagem útil. Você pode estar com menos fome para as partes de sua refeição que engordam mais.

Vá devagar

Leva tempo para que seu corpo reconheça que você comeu e que a sensação de fome desapareça. Comer rápido demais pode fazer com que você coma mais comida no mesmo período de tempo. Saboreie sua comida. Não só você levará mais tempo para comer quando você aproveita cada mordida, mas ainda pode achar que a comida lhe deixará mais satisfeito.

Substitua alimentos não saudáveis pelos saudáveis

No lugar de lanchar salgadinhos, tente palitos de cenoura, frutas frescas ou iogurte. Coloque diferentes tipos de comida para variar. Não ponha manteiga ou creme nos vegetais, nem muito molho na salada.

Beba muita água

Beba água ou outra bebida sem calorias enquanto come. Isso ajuda a se sentir satisfeito mais rápido.

Finalmente, não se esqueça de dar uma caminhada após o jantar!

Certificado

Data de revisão: 6/28/2011

Revisão feita por: Jeffrey Heit, MD, Internist with special emphasis on preventive health, fitness and nutrition, Philadelphia VA Medical Center, Philadelphia, PA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

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